Для иммунитета и не только: ценность аскорбинки и лучшие продукты с витамином C

Иногда витамин С может спасти жизнь. При отравлении угарным газом человек испытывает тошноту, головокружение и сильнейшую головную боль, потому что гемоглобин, переносящий кислород, оказывается связан ядовитой окисью углерода. Чтобы ее оторвать, используются вещества-восстановители, в том числе аскорбиновая кислота в инъекциях.

Ольга Шацкова, врач скорой помощи: «При пожарах, когда кто-то угорел в машине, вообще любые случаи, когда выделяется угарный газ, витамин С — очень значимый компонент лечения».

Не так давно московские врачи столкнулись с уникальным случаем. К ним поступил пациент, который из-за слабости не мог даже поднять руки. Он уверял, что три месяца назад весил 73 килограмма, а весы в больнице показывали чуть больше 40.

Алеся Клименко, доктор медицинских наук: «Обратили внимание на слизистую оболочку рта и в первую очередь на десны, которые кровоточили. Шейки зубов были открыты, даже была потеря нескольких зубов».

У пациента нашли цингу. Это давно забытое заболевание, вызванное острым дефицитом витамина С. Оказалось, мужчина потерял работу, впал в глубокую депрессию и три месяца ел исключительно рис и макароны. На момент госпитализации, по словам врачей, жить ему оставалось не больше двух недель. Но инъекция витамина С сотворила чудо — больной тут же почувствовал бодрость, снова стал общаться с людьми, в итоге вышел из состояния стресса, который мог усугублять дефицит витамина в его организме.

Светлана Орлова, доктор медицинских наук: «20 минут стресса сжигают в организме 300 мг аскорбиновой кислоты».

Когда-то мореплаватели верили, что цингу вызывает тоска по родной земле. Они даже брали на борт землю и при первых симптомах посыпали ею больного. Позже та же болезнь мучила полярников.

В 1912 году старший лейтенант Георгий Седов собрал экспедицию на Северный полюс. В команду попал и Николай Пинегин, будущий директор Музея Арктики и Антарктики в Петербурге. Чтобы не умереть от цинги, он вместе с другими пил горячую кровь животных (кое-где на Севере это до сих пор один из немногих источников витаминов). Седов делать так не захотел и скончался в дороге. На самом деле к тому времени многие уже догадывались, что проблема в скудном питании.

Первую экспедицию, в которой никто не умер от цинги, возглавил норвежец Фритьоф Нансен. Будучи биологом, он уделил особое внимание провианту и взял на борт много разных консервов. Среди прочего там были квашеная капуста, брусничное варенье и шоколад с добавлением мясного порошка.

Илья Рудь, научный сотрудник Музея Арктики и Антарктики: «Самое главное, что питание действительно было разнообразным, то есть богатое витаминами и калориями».

То, что предотвращает цингу именно витамин С, доказал в 1932 году венгерско-американский биохимик Альберт Сент-Дьердьи. Слово «аскорбиновая» означает «предотвращающая скорбут» (старое название цинги). Массовую популярность это вещество приобрело благодаря великому химику из США Лайнусу Полингу, который так верил в целительную силу аскорбинки, что принимал ее в нечеловеческих дозах — по 18 тысяч мг в день. Для сравнения: современные рекомендуемые нормы — это 75 мг для женщин и 90 для мужчин.

В своей книге Полинг уверял, что благодаря витамину перестал болеть и стал чувствовать себя энергичнее. Две его Нобелевские премии (полученные, правда, совсем за другое) заставили американцев поверить и начать пить витамин С. Полинг заявлял, что аскорбиновая кислота вылечивает даже рак.

Поклонников у аскорбинки полно и сейчас, особенно в сезон простуд. Анетта Ситницкая вместе с сыном Демидом и дочкой Миланой пьют витамины каждую зиму. Женщина говорит, это помогает быстрее выздоравливать и реже простужаться, а раньше дети болели по полгода — сначала один, потом другой.

Анетта Синицкая: «У меня есть подружка нутрициолог. И я ей написала в соцсети, что не могу работать, потому что у меня дети постоянно на больничном. И она посоветовала мне принимать витамины».

Помогла ли тут аскорбинка? Повышается ли вообще ее уровень в крови от дополнительного приема? Или у современных людей при хорошем питании все и так нормально? Анетта сдала кровь сначала в период приема витамин С в капсулах, а второй раз — после 7-дневного перерыва. Кстати, а почему именно капсулы? Аскорбинку ведь продают и в таблетках, и в виде шипучек, мармелада, геля. Особых отличий для организма, по мнению фармаколога Олеси Куляк из МГУ, нет, усвоение происходит в любом случае. Важнее не форма.

Олеся Куляк, доцент факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова: «Первое, на что мы обращаем внимание, — это на дозировку, она должна быть не совсем большая. То есть в районе 100 мг на одну таблетку».

В некоторых случаях возникает и противоположный вопрос: а есть ли витамин С там, где он заявлен, например, в газировке или леденцах? Не больше ли там вреда, чем пользы? Исследование провела лаборатория Центра оценки качества зерна, который занимается вовсе не только зерном. Оказалось, что в одном литре газировки аж 68 граммов сахара, в каждом леденце — почти кубик рафинада, а витамина С в этих продуктах десятые и даже сотые доли грамма, так что плюсов для здоровья точно ждать не стоит.

Да и вообще ежедневную потребность в витамине С отлично обеспечивают обычные фрукты и овощи. Речь идет не только о цитрусовых. Один из рекордсменов по содержанию аскорбинки — красный перец. Всего в 75 граммах содержится вся суточная норма, даже чуть больше. Витамин С есть и в квашеной капусте, и в луке. А Джек Лондон в своей повести «Смок и Малыш» упоминал, что золотоискателей от цинги спасала даже картошка.

Беда только в том, что любая обработка (особенно температурная) быстро разрушает нежный витамин. Вот что происходит на примере той же картошки: почищенный картофель обычно моют, но тут надо помнить, что витамин С в картофеле водорастворимый. Жидкость растворяет аскорбиновую кислоту, поэтому долго мыть не надо, а если предстоит готовить, то класть надо в уже кипящую воду, тогда потеряется всего 7% витамина. Если же положить в холодную и потом долго нагревать, то уровень уменьшится на 35%.

Доступ кислорода к витамину С тоже вызывает разрушение. Если уж картошка варится, то должна быть хотя бы закрыта крышкой. На раскаленной сковороде, что интересно, потери витамина С будут меньше — 27%. Жир обволакивает кусочки, защищая от контакта с кислородом.

Наиболее щадящим способом термообработки можно считать запекание, в этом случае потеряются считаные проценты. Надо только помнить, что с увеличением времени приготовления степень разрушения возрастает. И чем быстрее все сделать, тем больше витамина останется. В яблоке, запеченном в микроволновке за 6 минут, доза аскорбинки выше, чем в приготовленном в духовке за 12 минут.

Витамин С действительно очень хрупок. Может быть, все же надежнее принимать его в устойчивых аптечных формах? Результаты анализов оказались неожиданными. У Анетты, ради эксперимента на неделю прекратившей пить аскорбинку, ее уровень в крови не только не уменьшился, но даже и немного вырос. Разгадка, конечно, в питании. Синицкие каждый день едят овощи и фрукты. И с витамином С у них все и так нормально, дополнительно принятый просто выводится из организма, которому не нужно лишнего.

Интересно, что более 60 миллионов лет назад наши далекие предки, скорее всего, сами синтезировали витамин С, как умеют и сейчас многие животные, но потом, вероятно, стали есть столько богатой им пищи, что потеряли эту способность. Одна из гипотез гласит, что это помогло быстрее эволюционировать. Без избытка витамина С, подавляющего свободные радикалы, ДНК приматов чаще мутировала, так проще было приспособиться к изменчивой окружающей среде.

Помогает ли витамин С уберечься от простуды? Аннета заболела именно в тот период, когда принимала капсулы. Она на прогулке с детьми промочила ноги, начала кашлять, появились ломота в теле и насморк. Вообще, роль витамина С в работе иммунной системы бесспорна, он помогает производству белых кровяных телец — лейкоцитов, защищает их от губительных свободных радикалов. Но проблемы могут проявиться только при нехватке аскорбиновой кислоты в организме, а сейчас при круглогодичной доступности фруктов и овощей бывает это редко.

Как говорят исследования, дополнительный прием аскорбинки в сезон простуд не помогает избежать болезни, хотя и позволяет несколько облегчить симптомы и сократить число дней, проведенных в постели.

Анатолий Скальный, доктор медицинских наук: «Не только витамин С, но и много других компонентов пищи, начиная от цинка, селена, витаминов А, Е и других витаминов группы В, они тоже оказывают положительный эффект на иммунитет и на сопротивляемость болезни, но как один из способов».

Цинк, например, считают даже более сильным противопростудным средством. Злоупотреблять витамином С не стоит. Для взрослых здоровых людей большие его дозы, как правило, не токсичны (избыток просто выводится с мочой). Если перебарщивать регулярно, можно заработать проблемы с пищеварением или даже камни в почках. Процесс, как это происходит, наглядно показала нефролог Екатерина Корсева. Реакция между кальцием и щавелевой кислотой аналогична тому, что бывает при избытке витамина С. В мочевом пузыре может появиться изначально осадок, а затем с течением времени могут образовываться камни. У Екатерины есть даже своя небольшая коллекция реальных камней и связанные с ними воспоминания. По словам доктора, когда он работала на скорой помощи, люди с почечной коликой действительно могли даже лезть на стену от болевого синдрома.

Неудивительно, что в некоторых европейских странах уже запретили продавать аскорбиновую кислоту в больших дозировках, например, свыше 250 миллиграммов на таблетку или капсулу. Теории химика Лайнуса Полинга о том, что высокие концентрации этого вещества способны профилактировать или даже лечить рак, тоже не подтвердились. В целом антиоксиданты оказались не таким магическим средством, как когда-то думали. Окислительные процессы тоже нужны организму, в том числе чтобы избавляться от тех же раковых клеток. Пытаться полностью убрать свободные радикалы (в том числе и с помощью аскорбинки) не только бессмысленно, но и опасно.

Есть еще люди, которые практикуют наружное применение витамина С. Бьюти-блогер Валентина Новикова, например, уже семь лет покупает такую косметику. Маску она любит наносить утром после умывания. По словам женщины, она выравнивает тон лица, оно становится намного свежее и светлее, а кожа становится напитанная. Согласно некоторым исследованиям, витамин С и правда помогает замедлить старение кожи, предотвратить повреждение солнцем, появление темных пятен и прыщей, защищает клетки кожи даже от дыма сигарет.

Исита Ханалиева, руководитель отделения косметологии Сеченовского университета: «Применение кремов, сывороток, эмульсий очень положительно влияют не только на кожу, но также и на сосуды, потому что витамин С является активным стимулятором синтеза коллагена. Он эффективен, если, к примеру, есть купероз».

Но эффективнее всего для красоты просто иметь насыщенный этим витамином рацион, ведь аскорбиновая кислота еще и улучшает усвоение железа, например, из листовой зелени, и в целом активизирует обменные процессы. Овощи и фрукты — лучшие источники витамина С. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать их не меньше 400 граммов в день.

Только не надо пытаться летом набрать аскорбинку впрок, в организме она не накапливается и должна поступать постоянно и понемногу. Дополнительный прием в современной жизни обычно не нужен, делать это стоит только по назначению врача. Обычно же яблочки, мандаринки и перчики сделают свое дело самым вкусным, полезным и безопасным образом.

Все выпуски программы «Живая еда».