Как побороть бессонницу

Бессонница — это очень серьезный фактор риска. Наукой доказано, что при недостатке ночного отдыха снижается иммунитет, повышается риск инсультов и болезни Альцгеймера, сахарного диабета и гипертонии. Расстройства сна не стоит игнорировать. Необходимо серьезно обследоваться.

Гигиена сна

Доктора-сомнологи решительно отметают алкоголь как возможное средство борьбы с бессонницей — он только маскирует проблему. Решать ее нужно серьезно, а начинать с того, что выяснить, все ли в порядке с так называемой «гигиеной сна»: иногда причиной бессонницы бывают неудобная кровать, плохое затемнение в комнате (мешает уличный свет), а у многих слишком жарко. Несколько исследований в разных странах назвали идеальной температурой, при которой испытуемые спали лучше всего, 16–17 градусов.

Постоянно пить снотворные — не выход, слишком много побочных действий плюс привыкание. Именно самолечение снотворными, по некоторым версиям, свело в могилу Мэрилин Монро и Майкла Джексона. А у Леонида Брежнева именно эти препараты в больших дозах изменили дикцию и повлияли на интеллект.

Более мягкие средства — гормон сна мелатонин или другие безрецептурные препараты подходят не все. Бесполезными могут оказаться также чай с мятой, горячая ванна и прогулки на свежем воздухе. Все это может стать приятным ритуалом перед сном, но саму бессонницу не вылечит.

Еще одно из средств, которые, если верить статьям в Интернете, помогают наладить нормальный сон, — спорт. Но и физические нагрузки зачастую бессильны.

Гаджеты

Есть устройства, которые обещают победить бессонницу. Один из них — стоимостью 60 долларов — проецирует медленно пульсирующий свет, с которым человек должен синхронизировать каждый вдох и выдох, что должно помочь заснуть. Похожий принцип действия — у «обнимательной подушки». Она как бы дышит, и нужно это делать в такт с ней. Ее цена, правда, может запросто прогнать сон — 45 000 рублей.

Более доступные устройства проигрывают убаюкивающую музыку, умиротворяющие звуки
природы или просто издают так называемый белый шум (в нем присутствуют все частоты с одной громкостью), похожий на что-то вроде шелеста дождя или гула водопада. Однако людей с серьезными расстройствами такие гаджеты лишь раздражают.

Признаки серьезного расстройства сна

Тип расстройства сна, когда человек нервно реагирует практически на любой звук, ученые называют «когнитивной моделью бессонницы». Мозг как бы постоянно сканирует окружающую среду, он всегда в готовности зафиксировать опасность. Постепенно сам процесс отхода ко сну начинает вызывать тревогу, и это только укрепляет бессонницу.

Другое серьезное расстройство сна — апноэ, когда во сне дыхание периодически останавливается. Признаком апноэ нередко является сильный храп. Снотворное в таких случаях строго противопоказано — пациент, одурманенный лекарствами, может не проснуться в нужный момент, чтобы сделать вдох. Причиной же апноэ часто становятся лишние килограммы.

Нередко при этом возникает замкнутый круг: апноэ становится причиной бессонницы, и организм не получает достаточно подавляющего аппетит гормона лептина, который вырабатывается во сне. Его недостаток приводит к перееданию, и сон становится еще хуже.

При апноэ пациентам рекомендуют спать с аппаратом СИПАП, который задает нужный ритм дыхания.