Врачи назвали рабочие способы борьбы с бессонницей

Мелатонин

На расстройства сна жалуются 40 процентов россиян. Самая распространенная причина — в нарушении режима. Из-за работы и развлечений многие пропускают момент, когда мозг готовился выбросить в кровь особое вещество — мелатонин. Это нейрогормон, молекулы которого подавляют выработку адреналина, дофамина и серотонина, снижая нашу возбудимость, делая вялыми. Мелатонин блокирует гормон стресса — кортизол, разрушает радикалы в клетках и расширяет сосуды, чтобы организм быстрее очистился. Из-за этого тело быстрее теряет тепло, поэтому хочется свернуться калачиком и греться под одеялом.

Эволюционно так закрепилось, что пик выработки мелатонина приходится на интервал с девяти вечера до часа ночи. Идеально лечь спать до 23 часов. Но выполнить надо еще одно условие — особая железа мозга приучена выдавать мелатонин только в кромешной темноте. Ведь если сетчатка глаза не передает информацию, значит, вы точно в безопасности и можете позволить себе утратить бдительность в полном расслаблении. Но когда ученые поняли, что регулирует сон, мелатонин появился в таблетках по цене пары капучино за пачку.

И с каждым годом мелатониновых препаратов покупают все больше. Мол, поработаю до глубокой ночи, потом таблетку выпью и завтра буду как огурчик.

Сергей Шуляк, генеральный директор маркетингового агентства по мониторингу фармацевтического рынка: «За последние годы объем продаж, как лекарственных продаж, так и биологически активных добавок, содержащих мелатонин, росли. Причем БАДы росли более интенсивно. Рост БАДов составил 40 процентов».

Но ученые не переставали изучать мелатонин и его заменители и выяснили, что перехитрить природу удалось не совсем.

Елена Шураева, врач-терапевт, специалист по организации здравоохранения, председатель коалиции «Здоровье БРИКС»: «Мелатонин — это гормон, и его бесконтрольный прием может привести к тому, что наш организм просто отучится синтезировать свои собственные гормоны, свой гормон мелатонин. Это может привести к срыву очень многих адаптационных реакций, в том числе к нарушению синтеза половых гормонов».

Поэтому, например, в Великобритании, Евросоюзе, Японии, Канаде мелатонин запретили продавать без рецепта. Купить можно только лекарства, а БАДы вне закона. В 2024 году так поступили и в России.

Реваз Юсупов, заместитель гендиректора ЦРПТ: «Мелатонин, литий, симетикон могут использоваться в лекарствах, но нельзя их использовать при производстве БАДов. 5,5 миллиона упаковок были заблокированы».

В аптеках и магазинах добавок с гормоном сна сейчас нет. Но для маркеплейсов будто закон не писан. А ведь БАДы строгий контроль не проходят, и дозировки в них могут быть превышены. Врачи напоминают, что мелатонин — это не витаминка, а лекарство.

Елена Царева, кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог: «Мелатонин — это не снотворное. Это регулятор биоритмов. Поэтому если у вас бессонница со сложностью засыпания, с ночными пробуждениями, но время нормальное, то мелатонин вам не нужен. А вот если ваш сон нормальный, вы высыпаетесь, но просто время вас не устраивает, например, засыпаете слишком поздно, в этом случае мелатонин может помочь».

Валериана

Гораздо раньше известность борца с бессонницей обрела валериана. В XVIII веке в России валерьянку официально внесли в список успокоительных, хотя только в XX появилось научное обоснование антистресс-эффекту. Оказалось, что экстракт травы содержит гамма-аминомасляную кислоту, которая, как предположили медики, притормаживает работу особых рецепторов мозга, отвечающих за передачу нервных импульсов, таким образом успокаивая и расслабляя.

С такой легендой валерьянка стала шлягером советских аптек. И даже во времена дефицита на аптечных прилавках ее всегда было вдоволь, потому что не было проблем с сырьем, ведь валериана, как сорняк, росла по всей территории Союза. К тому же валериана — это целое подсемейство растений. Фармзаводы принимали корни любого из 280 родственных видов.

Но свежие исследования доказали, что та самая гамма-аминомасляная кислота хоть есть в корнях валерьянки, но в мозг не попадает — мешает гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от опасных микробов и веществ. Поэтому современная медицина единодушна — валерьянка, если и помогает, то за счет силы самоубеждения пациента, то есть эффекта плацебо.

Рабочие способы борьбы с бессонницей

Но все же здоровым сном без последствий засыпать можно, если знать несколько хитростей. Так, врачи рекомендуют цифровую гигиену. Минимум за два часа до сна нужно перестать скролить ленту новостей в телефоне, свет экрана которого, как выяснилось, главный враг мелатонина.

Ложиться лучше в одно и то же время, а ужин приправить продуктами, которые содержат мелатонин или помогают его вырабатывать.

Елена Царева: «Тропические фрукты или ягоды. Чаще всего мы слышим про апельсины, ананасы, вишню и концентрированный сок черешни. Но если мы возьмем растительные продукты, то, наверное, фисташки будут лидерами».

Уже в кровати сомнологи советуют включить белый шум. В магазинах бытовой техники продаются устройства для его генерации, а в интернете много роликов с миллионами просмотров, в которых ничего кроме равномерного шуршания, напоминающего шум дождя, гудение вентилятора или кондиционера. И научно доказано, что такая звуковая завеса маскирует шумы, которые даже во сне настороженный мозг анализирует как потенциальную угрозу. Исследования показывают, что под белый шум сон становится глубже.

А вот жара и сухой воздух в спальне сокращают фазы медленного и быстрого сна.

Вывод

В общем, бессонница ночью может перечеркнуть любые стремления днем. Но желание выспаться может подтолкнуть к применению средств, реклама которых усыпляет бдительность, и которые на деле могут навредить. А самый верный способ обрести ночной покой — просто не мешать организму.

Все выпуски программы «НашПотребНадзор».