Избежать травм зимой: эксперт рассказала об упражнениях для тренировки равновесия

В первую очередь, чтобы избежать падений и улучшить двигательные реакции, надо лечить имеющиеся хронические патологии, считает директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии» Ольга Чижевская.

Кроме того, по словам специалиста, нужно укрепить тонус мышц, расширить объем движений в суставах и «сформировать правильный двигательный стереотип». Специалист рассказала о ежедневном комплексе упражнений для тренировки равновесия и укрепления мышц. Как подчеркнула эксперт, все их нужно выполнять, не торопясь и без резких движений, а при ухудшении самочувствия немедленно прекратить. Желательно и посоветоваться вначале с врачом.

Первое — это упражнение «Пятка-носок». Надо поставить пятку одной стопы перед носком другой, чтобы стопы оказались на одной линии близко друг к другу, а затем переставлять стопы, чтобы пятка и носок соприкасались. Живот нужно подтянуть, руки распрямить и развести в стороны, голову держать ровно и смотреть в одну точку перед собой. Таким образом около 20 шагов.

Следующее упражнение — «Балансирование при ходьбе» — развести руки в стороны, выпрямить голову, смотреть перед собой, подтянуть живот и идти, поднимая высоко ноги, согнутые в коленях. Таким способом надо сделать 20 шагов.

В упражнении «Марш на месте», по словам эксперта, нужно, опираясь на спинку стула, поочередно поднимать до уровня бедра ноги, согнутые в коленях. Повторять 20 раз для каждой ноги.

Еще одно упражнение — «Балансирование на одной ноге». Выпрямившись и опираясь на спинку стула, стоять 10–15 секунд на одной ноге. Нужно делать 10–15 раз для каждой ноги.

«Выпады вперед» — здесь надо, стоя, опереться одной рукой о спинку стула, другую руку положить на бедро. В таком положении сделать выпад ногой вперед и замереть на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и повторить все другой ногой. Эксперт советует делать 10 раз для каждой ноги.

«Приседания на стуле» — в этом упражнении, по словам специалиста, нужно сесть ровно на стул, выпрямить спину, сложить руки на груди, стопы должны плотно прилегать к полу. «Затем вытяните руки перед собой. Из такого положения, медленно поднимаясь, полностью вставайте, а затем снова садитесь. Повторите 10–15 раз. При этом необходимо дышать ровно, вставать на выдохе, а садиться на вдохе», — рассказала Чижевская.

Еще одно упражнение называется «Подъем на цыпочках». Опираясь на спинку стула, надо развести ноги на ширину плеч, приподняться на цыпочки, постоять так считая до 10, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

И последнее упражнение — «Вращение стопами», оно помогает укрепить голеностопные суставы. Сидя на стуле, надо слегка приподнимать ноги и синхронно вращать стопами по часовой и против часовой стрелки. Повторять 10 раз.

По материалам: «АиФ».