Сырая или приготовленная: какая еда полезнее

В Японии настолько ценят свежесть рыбы, что иногда подают ее еще шевелящейся. В меню это называется «танцующая ставрида». Без особой готовки обходятся и в Якутии. Термическая обработка продуктов на севере иногда нечто совсем противоположное тому, к чему все привыкли. Например, еду замораживают, строгают и едят прямо в сыром виде. Замороженные стружки прозвали строганиной. До сих пор это одно из основных блюд северной кухни, его любят за вкус и верят в пользу.

Строганина — это не обязательно рыба. По тому же принципу на севере готовят мясо, например, жеребятину, и даже некоторые внутренние органы.

Многие верят, что сырая еда полезна. Основная масса сыроедов мясо чаще всего не употребляет. Обычный их рацион — это овощи, фрукты и злаки. Все не нагревается, как правило, выше 40 градусов. Сторонники такого стиля питания говорят, что иначе в пище разрушаются витамины.

Долго удерживаются на подобной диете немногие, у некоторых начинаются проблемы со здоровьем. Медики объясняют, что, во-первых, если есть только ненагретое растительное, как предлагают сыроеды, очень трудно обеспечить поступление всех необходимых веществ. Во-вторых, обилие жесткой клетчатки из такой пищи может плохо сказаться на тех, у кого уже есть проблемы с ЖКТ.

Врачи всегда призывают находить разумный баланс между сырым и приготовленным, ведь и не всякая термообработка хороша.

Правда ли нагревание разрушает витамины?

На самом деле оно не причиняет особого время жирорастворимым А, Д, Е, К. А вот капризный витамин С несет серьезные потери. Кипячение может быстро сократить его количество в несколько раз. Чуть меньше, но тоже сильно страдают витамины группы В. Чтобы не растерять все, варить следует недолго, контакт с кислородом должен быть минимальным, поэтому важна крышка. По той же причине нарезанные ингредиенты не должны долго лежать на воздухе, а овощи для салата лучше варить нечищеными.

В целом нагрев делает еду, может, и менее насыщенной витаминами, но точно более легкоусвояемой, а в некоторых случаях и полезной. Например, в томатах концентрируется и становится доступнее для организма ликопин, важный для защиты сосудов. То же касается и бета-каротина в моркови.

Если говорить о жарке, тут уже больше минусов.

Использование масла значительно повышает калорийность еды. В 100 граммах запеченного картофеля 0 граммов жира и 93 килокалории. В такой же порции картофеля фри уже 17 граммов жира и 319 килокалорий. И это еще не самое плохое. При высокой температуре в масле образуется много вредных веществ, которые способствуют развитию атеросклероза, увеличению уровня липопротеинов низкой плотности, то есть плохого холестерина в крови, и отрицательно воздействуют на состояние сосудистой стенки.

Жарка уничтожает в рыбе до 85% полезных жирных кислот омега-3. И для нее, и для мяса гораздо лучше запекание, которое ценят и повара. Фрукты и овощи в запеченном виде легче переносятся теми, у кого есть проблемы с ЖКТ. Другой полезный вариант — готовка на пару. Потери полезных веществ минимальны, даже количество витамина С уменьшается всего на 9–15%. Вот только вкус не всем по душе. Но спасут поварские фокусы, например, соусы.

Размышляя над тем, нагревать еду или нет, надо помнить и о паразитах.

Наши предки недаром старались не есть сырые мясо и рыбу. Да и сейчас для таких потенциально небезопасных блюд, как тар-тар или карпаччо, продукты надо брать только из 100-процентно надежных источников. К тому же наука опровергает мнение о том, что неприготовленные мясо и рыба значительно полезнее. На самом деле количество железа, витамина В12 и белка от нагрева не меняется, а в вареном и запеченном виде белок усваивается легче.

В целом на переваривание приготовленной пищи организм тратит меньше энергии, не требуется больших усилий для пережевывания жестких волокон сырых продуктов. Знакомство с огнем и готовкой на нем когда-то дало человеку эволюционное преимущество перед другими видами, ведь восполнять энергетические запасы стало проще.

Человеческий организм уже далеко ушел от организма обезьян, которые едят только плоды и семена, страшного тут ничего нет. Эволюционировал и наш микробиом. Последние научные данные говорят, что некоторые термически обработанные продукты, в том числе овощи, населяют наш кишечник даже большим разнообразием бактерий, чем сырые.

Быть сыроедом вовсе не обязательно, но не стоит ударяться и в другую крайность.

Употребление только термически обработанной пищи, особенно промышленного производства со множеством ингредиентов и вкусовых добавок, нельзя назвать здоровой привычкой. Такие продукты, как наггетсы, чипсы, печенье сейчас выделяют в отдельную категорию. Их называют рафинированными или ультраобработанными и активно изучают. Такие продукты вредны для всех. Особенно негативно они влияют на сердечно-сосудистую систему, нарушают обмен веществ. С возрастом проявляется все больше факторов риска, особенно если человек курит и употребляет алкоголь. Подобные продукты вызывают сильное привыкание.

Сочетание большого количества калорий, соли, сахара, разнообразных добавок и продуктов химических реакций, происходящих при нагреве, ведет к тому, что подобная еда вызывает набор веса, повышение сахара в крови, сокращает продолжительность жизни. Так что основой рациона должны быть все-таки продукты простые и без фанатизма обработанные.

Как выяснила программа «Живая еда», интересным компромиссом между сохранением натуральности, безопасностью и вкусом является модный способ низкотемпературной готовки под названием су-вид, в переводе с французского это значит «под вакуумом». Овощи, рыбу, птицу или мясо в пакетах с откачанным воздухом погружают в горячую, но не кипящую воду и держат там, как правило, несколько часов. Созданы для этого и специальные машины с тонкой регулировкой температуры, но вообще-то можно обойтись и без них и использовать обычную мультиварку.