Сахар губит здоровье незаметно: как отказаться от сладкого

Ошибкой будет думать, что сахар — это только кариес или в худшем случае ожирение. Нынешняя коронавирусная эпидемия еще раз продемонстрировала, что дело куда серьезнее. Исследования показывают, что люди с сахарным диабетом, заразившись, умирают втрое чаще, чем здоровые. Да и без этого вируса диабет ежегодно уносил и уносит сотни тысяч и даже миллионы жизней, приводя к ампутации конечностей, потере зрения и инфарктам. Но хорошая новость в том, что ситуацией можно управлять.

В раннем наступлении диабета второго типа нередко виноваты сами люди, если они злоупотребляют сладким. В некоторых странах с этим даже начали бороться законодательно. В 2018 году в Великобритании ввели налог на содержание сахара в сладких напитках. И еще до этого многие производители изменили рецептуры, чтобы не платить больше.

В результате можно было наблюдать значительное снижение уровня сахара — в среднем на 30%. Пока еще рано оценивать результаты этих мер, но в Великобритании, например, стало меньше случаев кариеса. Главная сложность тут в том, что большинству людей очень тяжело уменьшить до разрешенных медиками пределов потребление сахара, ведь он такой вкусный.

Просто начать есть меньше сахара не так-то просто. Пристрастие к нему некоторые исследователи считают даже более сильным, чем наркотическое. В Принстонском университете провели опыт на крысах, которых сначала приучали к сладкому, а затем лишали его. В результате животные переживали что-то вроде ломки: стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них дрожали конечности. О похожих ощущениях рассказывают и некоторые люди.

Сладким многие пытаются заедать проблемы. Это действительно успокаивает, хотя, как говорят ученые, эффект оказывается недолгим и вскоре может смениться на противоположный.

Инсулин, который вырабатывается в организме в ответ на сладкое, участвует в производстве других гормонов, в том числе вещества радости — серотонина. Если есть слишком много сахара, можно сбить работу всех систем, которые влияют на настроение. К тому же сахар провоцирует дисбиоз кишечника, что тоже может приводить к депрессии. И дальше порочный круг: хуже настроение, хочется больше сладкого, депрессия усугубляется. Плюс возникают и другие проблемы.

Сахар провоцирует появление прыщей. Как показало недавнее исследование, всего две банки сладкой газировки в день значительно повышают в крови уровень C-реактивного белка — это один из индикаторов воспаления в организме. Также сахар ускоряет старение кожи, мешая обновлению коллагена, и уменьшает производство гиалуроновой кислоты, отвечающей за содержание влаги.

Программа «Живая еда» советует начать избавление от зависимости с осознания масштаба собственного сахарного переедания. Мало кто знает, что добавить к мясу порцию соуса барбекю — это все равно что посыпать его сахаром. На самом деле таких продуктов-обманщиков, которые только кажутся несладкими, много.

Диетолог Марина Макиша прошлась по магазину и назвала поименно тех, кто незаметно дает нам лишний сахар. Для этого нужно читать состав. Нужно обратить внимание на такие названия, как патока, меласса, глюкозно-фруктозный сироп. Да и вообще любые сиропы, неважно, сироп топинамбура, агавы или кленовый, несмотря на то, что в них натуральный сахар. Обычный сахар, кстати, тоже натуральный, его получают или из сахарного тростника, или свеклы.

К сожалению, в отличие от США и Европы, российские производители не обязаны в разделе «пищевая ценность» указывать, сколько их товар содержит сахара, но в большинстве случаев об этом можно догадаться по графе «углеводы», очень часто это и есть сахара.

Есть мнение, что мед лучше сахара. На самом деле он ничем не лучше, а в некотором смысле даже хуже, в нем много фруктозы, которая, по последним данным, портит метаболизм еще сильнее, чем обычный рафинад.

Среди продуктов, на которых написано «без сахара», наиболее безопасны, пожалуй, те, которые сделаны на современных синтетических сахарозаменителях типа аспартама или сукралозы, но и у них есть минус — при долгом употреблении они способны нарушать обмен веществ и тоже, как и сахар, приучают мозг к слишком сильным ощущениям, так что полезная еда вроде овощей потом будет казаться невкусной.

Очень много скрытого сахара также в таких продуктах, как сухие завтраки, ароматизированные йогурты, растительное молоко, сухофрукты, консервы и даже крабовые палочки. Все это стоит есть пореже. Как говорят специалисты, для некоторых людей подходит только резкий и полный отказ, но большинству вполне реально просто постепенно уменьшить дозу. Начать можно с малого, например, перестать добавлять сахар в чай или кофе, убрать сладкое в непрозрачный шкаф и дозировать.

А еще важно хорошо спать и есть в достаточном количестве нормальную сытную пищу. Многие исследования показывают, что тягу к сладкому усиливают недосып и бедное белком питание — голод приходит слишком быстро. Некоторым, чтобы избавиться от зависимости, надо завести единомышленников. В Интернете проводятся марафоны по отказу от сахара, иногда в дуэте со звездами. Программа длится 21 день. Считается, что именно за это время формируются новые привычки.

Большинству людей нет нужды совсем бросать сладкое. Иногда после «нормальной» еды можно позволить себе десерт. Так поступает самая стройная нация Европы — французы. Можно еще попытаться уменьшить количество сахара в привычных десертах и использовать больше компонентов с ярким вкусом, например, ягод или цитрусовых.

Фрукты и ягоды, хоть и содержат много натурального сахара, но для здоровья не вредны, потому что всасывание «белой смерти» тормозит клетчатка. Исключения — виноград (много сладкого сока) и большинство сухофруктов, в которых за счет удаления воды концентрация сахара оказывается все-таки слишком большой: никакая клетчатка не спасет, поэтому заменять в блюдах сахар сухофруктами, особенно финиками, — это самообман.