Жарим и парим: при каком типе готовки витамины сохраняются в продуктах

Все говорят, что принимать витамины не нужно, ведь их хватает и в еде. Но при этом во время готовки они распадаются. Как быть?

Кулинарная обработка разрушает витамины, однако не все, и разные способы готовки влияют на них по-разному. Например, овощи. Исследования корейских ученых показали, что антиоксиданта — витамина Е — в брокколи и кабачках, если те варить и тушить, становится даже больше, чем в сырых. И в вареной картошке в 1,5 раза больше витамина К, отвечающего за свертываемость крови. А в моркови, приготовленной в микроволновке, сохраняется витамин С. А в жареных помидорах на 80% прибавляется антиоксиданта ликопина, замедляющего старение и защищающего от рака.

Белок из вареных яиц усваивается лучше (на 180%), чем из сырых. Однако пока одних витаминов становится больше, другие испаряются. Поэтому специалисты просят не запоминать все детали, а придерживаться общих принципов полезной готовки.

Все время пугают, что жареное — самое вредное. Можно ли жарить, чтобы было и вкусно, и полезно?

Лук, чеснок, фасоль или свеклу можно жарить смело, они почти ничего не теряют. Но в целом поджаривание действительно убивает больше витаминов, чем другие виды готовки. Так много, как россияне, не жарят ни в одной другой стране. В остальных куда чаще пользуются духовкой. А в ней овощи сохранят все витамины по максимуму, мясо — полезные цинк, железо, магний и бета-каротин, а рыба — свой бесценный жир.

В США подсчитали, что как бы мы ни жарили, больше всего витаминов и минералов (60–80%) вместе с соком продуктов остается в посуде или противне. И специалисты советуют не выливать этот полезный коктейль, а использовать его как соус и подливку.

Не уходят ли витамины в воду при варке?

Самые популярные витамины и минералы относятся к водорастворимым. Поэтому вода, особенно после закипания, вымывает их из продуктов в первую очередь. Поэтому при варке надо наливать поменьше воды и не выливать оставшийся от готовки бульон, а использовать его.

Мясо и рыбу специалисты тоже советуют варить с минимальным количеством воды, то есть скорее тушить. Впрочем, самой полезной варкой считается пароварка. Испытания ученых показали, что в кастрюле продукты теряли до половины (50%) полезных веществ, а в пароварке — не больше 10% (8–10%).

Опасны ли волны микроволновки для витаминов?

Все разговоры об опасности готовки в СВЧ-печке — антинаучны. Наоборот, в гречке, например, за пять минут готовки в микроволновке витаминов Е и К становится больше, чем было. А по результатам опытов испанских ученых с 20 самыми популярными овощами в микроволновке они потеряли меньше витаминов, чем в кастрюле, духовке, на сковородке и даже в пароварке. А еще высокочастотные волны убивают вредные соединения в продуктах.

Но есть и издержки: в чесноке за одну минуту в микроволновке пропадают полезные противораковые антиоксиданты. Но эксперты все равно считают микроволновку самым безвредным способом готовки. В ней можно запекать мясо, варить картофель, готовить яйца.