Здоровая тарелка: как легко составить рацион правильного питания

Питание зависит от потребностей организма в энергии и пищевых веществах, которые, в свою очередь, определяются полом, возрастом, уровнем активности и другими факторами, рассказала НТВ главный диетолог Депздрава Москвы Антонина Стародубова.

Так, мужчине ежедневно нужно потреблять в среднем 2400–2500 ккал энергии, женщине — 1900–2200 ккал. При низкой физической активности — примерно 2250 ккал и 1800 ккал соответственно. Белки в дневном рационе взрослого человека должны составлять 12–14% от общей калорийности пищи, жиры — не более 30%, а углеводы — 56–58%. Также очень важны витамины и минеральные вещества, отметила эксперт.

Антонина Стародубова: «Анализ рациона позволяет контролировать массу тела. Это, а также знание базовых принципов здорового питания очень пригодится в повседневной жизни, когда, например, вы выбираете готовые продукты и блюда. Обязательно обращайте внимание на калорийность в пересчете на порцию, состав основных пищевых веществ и ингредиентов. Отдавайте предпочтение пище с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Откажитесь от алкоголя, так как он задерживает влагу в организме, что приводит к отекам и набору веса».

Составить здоровый рацион, по словам диетолога, поможет так называемая тарелка здорового питания. Половина ее обязательно наполняется овощами и фруктами, причем первых должно быть больше. Взрослому человеку ежедневно нужно съедать не менее 400 граммов различных овощей и фруктов (не считая картофель). Овощное блюдо рекомендуется включать в каждый основной прием пищи.

Антонина Стародубова: «Оставшуюся половину тарелки делим еще пополам. Одну четверть составляют продукты из цельного зерна и бобовые, другую — белковые продукты: диетические нежирные сорта мяса и птицы (кролик, цыпленок, индейка), рыба, молочные продукты пониженной жирности и яйца. И, конечно же, чистая питьевая вода! Соблюдайте баланс между энергией, которую вы потребляете с пищей, и энергией, которую тратите в течение дня».

Собеседница НТВ предупредила, что недостаточное или избыточное питание приводит к негативным последствиям для здоровья и развитию различных заболеваний. Так, в условиях голода организм запускает механизмы адаптации, в результате которых обмен веществ замедляется и снижается потребность в энергии. «Это приводит к тому, что ранее сбалансированный по энергетической составляющей рацион питания становится избыточным, что может привести к рикошетному набору массы тела», — пояснила Стародубова.